¿Sufre de insomnio? Estos son los ejercicios recomendados por expertos para dormir mejor

El yoga, el Tai Chi, caminar y trotar pueden ser las mejores formas de ejercicio para mejorar la calidad del sueño y aliviar el insomnio, según las conclusiones de un análisis comparativo de datos agrupados publicado en la revista en línea BMJ Evidence Based Medicine.

Los resultados respaldan el uso del ejercicio como estrategia de tratamiento primario de los patrones de sueño deficientes, afirman los investigadores.

La prevalencia del insomnio, que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse temprano por la mañana, oscila entre el 4 y el 22 %, señalan los investigadores. Se asocia a un mayor riesgo de padecer diversos trastornos mentales y físicos, como demencia y enfermedades cardiovasculares.

Los tratamientos farmacológicos del insomnio no están exentos de efectos secundarios, y la terapia cognitivo-conductual (TCC), aunque eficaz, no siempre está disponible debido a la escasez de terapeutas formados, explican los investigadores.

Un conjunto emergente de investigaciones sugiere que el ejercicio es útil, pero las directrices actuales no especifican qué tipos de ejercicio pueden ser los más beneficiosos. Por ello, los investigadores se propusieron colmar esta laguna de conocimiento, con vistas a informar la práctica clínica y ayudar a los pacientes a elegir el ejercicio más adecuado para tratar su insomnio.

Recorrieron las bases de datos de investigación en busca de ensayos clínicos aleatorizados relevantes publicados hasta abril de 2025 e incluyeron 22 en un metaanálisis de red, una técnica estadística utilizada para comparar simultáneamente múltiples intervenciones.

Los ensayos incluyeron 1.348 participantes y 13 enfoques de tratamiento diferentes para aliviar el insomnio, siete de los cuales se basaban en el ejercicio: yoga; Tai Chi; caminar o trotar; ejercicios aeróbicos más ejercicios de fuerza; sólo entrenamiento de fuerza; ejercicios aeróbicos combinados con terapia; y ejercicios aeróbicos mixtos. La duración de estos programas oscilaba entre 4 y 26 semanas.

Los otros enfoques incluían TCC; higiene del sueño; Ayurveda; acupuntura/masaje; nada; y tratamiento existente, como atención habitual y/o cambios en el estilo de vida, cuyas duraciones oscilaban entre 6 y 26 semanas.

Para evaluar los patrones de sueño se utilizaron sistemas de puntuación validados para la calidad del sueño y la gravedad del insomnio -PSQI e ISI45-, así como medidas subjetivas y objetivas del tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo que se pasa dormido en la cama), el número de despertares después de dormirse y el tiempo que se tarda en dormirse (latencia del sueño).

En comparación con el tratamiento existente, es probable que la TCC produzca un gran aumento del tiempo total de sueño según los datos subjetivos de los diarios de sueño. También puede mejorar la eficiencia del sueño y acortar la cantidad de tiempo que se pasa despierto después de dormirse, así como la latencia del sueño, con mejoras sostenidas, sugieren los hallazgos.

Pero algunas de las intervenciones basadas en el ejercicio también parecían ser eficaces, en comparación con el tratamiento existente.

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