El ejercicio que debe hacer una vez a la semana y que quema grasa como ir tres días al gimnasio

Para muchas personas, encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la semana puede ser un desafío. Entre el trabajo, el estudio y las obligaciones cotidianas, la actividad física suele quedar relegada.

Sin embargo, una investigación publicada en Nature Communications plantea una alternativa para quienes tienen poco tiempo, que consiste en concentrar el entrenamiento de alta intensidad en una sola jornada.

El estudio fue realizado por investigadores de la Universidad de Hong Kong y analizó a 315 adultos chinos con sobrepeso y obesidad central. Los participantes fueron distribuidos entre un grupo que no realizó el entrenamiento, otro que hizo HIIT una vez por semana y un tercero que realizó el mismo volumen de ejercicio dividido en tres sesiones semanales.

Una misma cantidad de ejercicio

Los dos grupos de entrenamiento realizaron 75 minutos de HIIT por semana durante 16 semanas. La diferencia estaba en cómo distribuían ese tiempo.

Quienes entrenaban tres veces por semana realizaban sesiones de 25 minutos. Cada una incluía cuatro intervalos de cuatro minutos a una intensidad elevada, intercalados con tres minutos de recuperación activa.

El grupo que entrenaba una sola vez por semana hacía esos tres bloques de 25 minutos durante la misma jornada, con pausas de entre 15 y 30 minutos. El entrenamiento se realizó en una caminadora y bajo supervisión.

Después de cuatro meses, la masa grasa disminuyó un 2,6% en el grupo que concentró el ejercicio en una sola jornada y un 3,5% entre quienes entrenaron tres veces por semana. Aunque la reducción fue mayor en este último grupo, la diferencia no fue estadísticamente significativa.

Ambos grupos también registraron reducciones en el porcentaje de grasa corporal y en la circunferencia de la cintura, además de mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria. A los ocho meses, la reducción de la cintura seguía siendo significativa frente al grupo de control, aunque las diferencias en masa grasa ya no lo eran.

¿Una sesión semanal es suficiente?

Los resultados respaldan el llamado enfoque de ‘guerrero de fin de semana’, utilizado para describir a quienes concentran su actividad física en uno o dos días por falta de tiempo. En este caso, la posibilidad de reunir el ejercicio en una jornada podría facilitar que algunas personas mantengan una rutina.

El profesor Parco Siu Ming-fai, investigador principal del estudio, señaló que el entrenamiento por intervalos una vez por semana puede ser una alternativa “factible y efectiva” frente a las recomendaciones que plantean una mayor frecuencia de ejercicio.

Sin embargo, esto no significa que una sola sesión semanal sea la recomendación general. Las guías de actividad física establecen como referencia entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

También es importante tener en cuenta que el HIIT implica trabajar a intensidades elevadas. En la investigación, los intervalos se realizaron entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima de cada participante y estuvieron acompañados por calentamiento y recuperación.

Por eso, el hallazgo debe interpretarse dentro de su contexto, aunque la investigación se realizó específicamente en adultos chinos inactivos con sobrepeso y obesidad central. No demuestra que entrenar una vez por semana sea igual de efectivo para todas las personas.

La principal conclusión es que en los participantes estudiados, concentrar 75 minutos semanales de HIIT en una sola jornada produjo reducciones de grasa corporal comparables a distribuir esos mismos 75 minutos en tres días.

Para quienes tienen dificultades para encontrar tiempo durante la semana, puede ser una alternativa práctica dentro de un programa de ejercicio adaptado a sus condiciones.

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