Ejercicio ideal para mujeres mayores de 50 años que buscan ganar estabilidad y masa muscular

En el marco del cuidado de la salud femenina, expertos en fitness y fisioterapia han señalado al puente de glúteos como una herramienta indispensable a partir de los 50 años.

Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino experimenta una aceleración en la pérdida de masa muscular, proceso conocido como sarcopenia, que afecta directamente el equilibrio y la movilidad. Ante este panorama, el entrenamiento de fuerza deja de ser una opción estética para convertirse en una inversión en longevidad y calidad de vida.

Profesionales del sector, como la fisioterapeuta María Plaza Carrasco y la entrenadora Paula Butragueño, coinciden en que la sencillez y seguridad de este ejercicio lo hacen accesible para cualquier persona, permitiendo fortalecer grupos musculares clave sin someter a las articulaciones a presiones excesivas.

El puente de glúteos no solo trabaja la zona posterior; se considera un ejercicio 360º por su impacto integral en el organismo. Entre sus principales ventajas destacan:

Prevención de lesiones: unos glúteos fuertes reducen la carga de estrés sobre la columna vertebral y las lumbares.

Estabilidad hormonal y mental: según Butragueño, este tipo de ejercicios ayuda a regular el cortisol, disminuyendo los niveles de estrés.

Funcionalidad diaria: mejora la capacidad para realizar tareas cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla.

Guía para una ejecución técnica correcta

Para obtener resultados en pocas semanas y evitar dolores innecesarios, las expertas recomiendan seguir estos pasos técnicos:

1. Posición inicial: tumbarse boca arriba con los pies apoyados a la altura de las caderas y las rodillas flexionadas.

2. Elevación: elevar la pelvis contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

3. Control abdominal: mantener el ombligo hacia las lumbares y el esternón pegado al suelo para proteger la espalda.

4. Pausa y descenso: mantener la posición arriba por dos segundos y bajar de forma controlada.

Una de las grandes virtudes de este ejercicio es su capacidad de adaptación. La fisioterapeuta Claudia Ciudad sugiere comenzar con series cortas (de 8 a 10 repeticiones), priorizando la calidad del movimiento. Una vez dominada la técnica básica, se puede incrementar la dificultad mediante:

Puente a una pierna: elevando una extremidad para desafiar la estabilidad.

Cargas externas: añadiendo peso sobre la pelvis o usando bandas elásticas.

Transición al 'Hip Thrust': el puente sirve como base sólida para migrar hacia ejercicios de mayor exigencia de carga.

Finalmente, este ejercicio se posiciona como el estándar de oro para mantener la independencia motriz, demostrando que rutinas sencillas y constantes son la clave para enfrentar los cambios biológicos de la madurez.

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