Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas



El entrenador físico Juan Pablo Giraldo nos recomienda algunas sentadillas que son perfectas para tener unas piernas de lujo.


Sentadilla 1:

Este tipo de sentadillas hace que activemos músculos, cuádriceps, aductores, glúteos y gemelos.

Paso 1:

Abrir las piernas a la altura de los hombros

Paso 2:

Las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie

Paso 3:

La espalda en todo momento debe estar en posición recta

Paso 4:

Lleva el glúteo hacia afuera y bajas. En el momento de subir lo haremos contrayendo la musculatura glútea.

Paso 5:

La profundidad depende del objetivo, pero generalmente se busca que sean profundas de un ángulo de 120º.


Sentadilla 2:

El sumo es una variante de la sentadilla tradicional. La diferencia radica en la modificación de la separación de las piernas y el ángulo, el cual hará que la fuerza se concentre en los músculos abductor y glúteo mayor.

Paso 1

La distancia de las piernas es superior al ancho de las caderas

Paso 2

La posición de los pies toma como eje principal el talón, que debe tener una amplitud de 60°.

Paso 3

La espalda recta y la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.

Paso 4

El talón como la punta del pie no deben separarse del suelo en ningún momento.


Sentadilla 3:

Las tijeras son el ejercicio más utilizado para fortalecer el músculo posterior de la pierna (femoral y glúteo).

Paso 1

Espalda recta en posición vertical

Paso 2

De frente damos un paso hacia adelante mientras las manos con ayuda de peso extra (mancuernas o botellas de plásticos llenas de agua) sirven para el equilibrio.

Paso 3

Bajamos lentamente, asegúrate que la rodilla del pie delantero no sobrepase la punta del pie.

Paso 4

Observa que, al bajar la rodilla del pie posterior esta queda a ras de suelo. Bajamos lentamente, aguanta 3 segundos y sube un poco más rápido.

El especialista en deporte nos indica que dependiendo de qué objetivo muscular se esté buscando vamos a utilizar un sistema de entrenamiento diferente; por ejemplo, si deseamos aumentar la masa muscular hasta llegar a una hipertrofia requeriremos más peso y menos repeticiones, y si lo que buscamos es todo lo contrario, una tonificación y definición muscular, su forma de trabajar sería menos peso y más repetición para conseguir los resultados deseados.

REVISTA CROMOS

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